내 방명록에 가면 허벌살까긴가 뭔가 다이어트 사이트 광고 글이 꽤 올라 왔는데 - 알다시피 나는 악플이든 광고든 상식을 넘어선 도배만 안 하면 안 지우고 답글까지 달아준다 - 이 뭐 도대체 약으로 빼든 뭘 하든 살 빼는 건 오로지 운동과 먹는 양에 의해서만 좌우된다는 지론은 어지간한 고집도 저리가라할 정도로 고지식하게 유지한다.
2달 전에 몸이 75kg까지 불어나는 바람에 - 참고로 내 키는 176cm, 어깨가 많이 넓은 편 - 더 이상 이대로 살 수는 없다고 결심. 7년전 63kg을 떠올리며 적어도 근육량 포함 68kg 고정을 위해서 치닫고 있는 중이다.
덧붙여 스티븐 시갈의 복수무정식 몸매 관리 비법 + 건강 상식 + 건전한(?) 성생활 정착을 위해서 몇 줄 찌끄리니 많은 남성들 중 의지 있는 분께서는 따라해봄직도 좋다.
각설.
1. 스트레칭은 필수다. 이거 안 하면 운동 의미 없다. 무조건 잡고 쫙쫙 늘리되, 억수로 아프게만 하지 말라.
2. 싸이클링 15분. 5km 정도만 달려주셔도 너끈하다. 이는 순전히 웜업용이며, 적당히 땀이 나주면 된다. 절대 관절에 무리가 가지 않도록 의자의 높이를 잘 조절해야 한다. 무리가 안 가는 높이란 최대로 폈을 때 무릎이 1자가 되지 않고 아주 약간 구부린 상태. 보통 이 정도면 130~40kcal 너끈하게 날아간다.
3. 이제 무릎 위 근육이 약간 뻐근해짐을 느끼면서 러닝머신으로 간다. 없다면 그냥 운동장으로 가시라. 싸이클링으로 뻐근해진 근육을 풀어줄 겸 5분 동안 걷는다. 러닝머신이 있다면 자기 보폭에 따라 4~4.5km/h 정도의 시속으로 걷고, 운동장을 걷는다면 평상시 보다 아주 약간 빠르게 걷는 느낌으로 걷는다. 5분이 지나면 10분 동안 풀로 달린다. 달리는 속도는 상관없다. 중요한 것은 10분 동안 조금도 안 지치고, 숨도 잘 조절하면서 달려야 한다는 거다. 심장이 터지도록 달리는 것도 좋지만 그건 마지막 스퍼트 때 하고 7~8분까지는 페이스 유지가 중요하다. 운동은 공포 - 혹은 귀찮음 - 가 생기면 안 된다. 그러면 꾸준히 할 의지가 안 생긴다. 분명 처음에 10분 다 못 뛰는 분이 있을 수 있다. 이런 분은 처음 일주일간은 5분 걷고 5분 뛰고 5분 걷는 것을 연습하면서 뛰는 시간을 1분씩 늘려가는 것도 괜찮다.
4. 이제 30분간 땀 좀 흘렸으니 본격적으로 운동한다. 우선 내가 권하는 건 두 가지.
4-1. 앉았다 일어섰다를 한다. 다리는 11자로 어깨 넓이보다 조금 크게 벌리고, 팔은 양쪽 손으로 반대 팔의 팔꿈치를 잡는다. 앉으면서 엉덩이를 뒤로 빼고 - 뒤로 빼야 허리 강화가 된다 - 양쪽 팔은 잡은 채로 얼굴 높이까지 올린다 - 이렇게 올리면 어깨와 팔 근육에 좋다 - 쪼그려 앉아서는 안 되고 뒤로 뺀 엉덩이와 땅에 디딘 다리가 직각을 이루는 정도까지만 내려간다. 30회씩 2세트 - 1세트는 30회, 세트와 세트 사이는 원하는 만큼 쉬어도 무방하다. - 를 하면된다.
이 운동이 어디에 좋냐면, 허리 근육과 대퇴부, 종아리, 그리고 어깨 근육에 좋은데 이거 성생활에 좋다. 특히 스태미너 딸리거나, 남성 상위 자세에서 허리 움직이다가 피로를 쉬이 느끼는 분, 이거 열심히 하시면 섹스 머신 되신다. 아마 지칠 줄 모르고 흔들어댈 수 있을 거다. 섹스엔 허리와 다리 뿐만 아니라 목 근육도 필수란 건 다들 아실 거다. 모르겠다고? 그럼 함 직접 해 보든가 ㅡ.ㅡ
참고로 15초 안에 끝나는 조루시라면, 이 운동법은 5초로 줄어드는 부작용이 발생할지도 모르니 조루부터 치료하시라.
4-2. 위의 2세트가 끝나면 - 혹은 1세트 하고 이 운동 후에 1세트 하셔도 좋다 - 줄넘기를 하시면 된다. 횟수 세어가면서 하면 더욱 좋으련만, 잠깐만 해도 쉬이 100개를 넘기는 이 줄넘기를 어찌 세면서 한단 말인가. 세는 인간이 대단한 거지 ㅡ.ㅡ
시간 단위로 끊어서 하면 좋다. 3분이나 5분 - 근데 이거 개인적으로도 엄청 힘든데 5분 동안 줄넘기 하면 정말 진 빠진다. 5분은 세 세트하기 힘들다 - 씩 3세트를 해주면 된다. 1초에 2회만 해도 60초면 120회, 3분이면 360회, 3세트면 1,000회를 가뿐히 넘긴다. 안 세도 된다.
줄넘기, 이거 엄청 좋은 운동인데 - 단점도 있다 숙달되면 세트 늘려야 운동 좀 했다는 생각이 들 정도로 몸이 익는다. 그러나 근력 유지하는데는 이보다도 좋은 운동이 없다 - 정말 처음에 3분 동안 실수 없이 계속하면, 아마 다음 세트 시작할 엄두가 안 날 정도로 진이 빠질게다. 그리고 대부분이 이미 사이클링에 러닝머신까지 약간 다리 힘이 풀린 상태라 실수 꽤나 하면서 할테니 3분 동안 '실수 없이' 돌린다는 의지로만 해도 엄청난 운동이 된다.
더군다나 손목 스냅을 약간 이용해주면 팔목과 하완의 근육도 발달이 되는데, 요것도 즐거운(?) 성생활에 절대적 요소로 자리매김할 수 있을 게다. 그러니 즐겁게 많이들 하시라.
5. 단, 위의 두 운동은 무릎 아프면 절대 하지 말라. 무릎이 조금이라도 아픈 듯 하면 자기 전에 얼음 찜질을 사흘 정도 하고 - 근육통이라 생각되면 온찜질 - 그 후로 케토톱 연고 같은 걸 발라주면 좋다.
6. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기는 기본이다. 마찬가지로 자기가 버틸 수 있는 횟수로 - 추천하자면 팔굽혀펴기는 20회, 윗몸일으키기는 30회정도 - 하되, 여력이 된다면 2세트를 하라. 그러면 근육 좀 보인다. 그러나 근육을 굳이 보일 필요 없는 사람은 1세트만 해도 충분하다. 2세트 이상을 하는 사람들은 이틀에 한번 꼴로 하면 좋다. 근육의 피로도가 회복되는 시간은 48시간이라는 과학적인 연구 결과가.....
뭐 그런 거 무시하고 매일 해도 2~30대에는 괜찮다...... 지만 그래도 몸 다치기 싫으면 이틀에 한 번 꼴로 하시라.
윗몸일으키기 후에는 엎드려서 상체를 일으키는 운동도 꼭 하길 바란다. 횟수는 절반인 15회만 하면된다.
7. 이 때부터는 뭔 움직임을 하든 과하지만 않으면 다 운동이 된다. 샌드백을 두드리든 - 손목 안 부러지게 조심하시라, 손 다쳐도 안 되니 장갑하나 끼시고 - 택견을 하든, 목검을 들고 휘두르든 멋대로 하시면 된다. 농구공을 들고 슛 연습만 죠낸 해도 좋다. 지칠 때까지 하면 좋지만, 그러면 다들 힘들테니 격렬한 운동이면 5~10분 정도, 느긋한 운동이면 15분 정도 하면 좋을 게다.
8. 마찬가지로 가장 중요한 끝내기 스트레칭. 온몸을 다 펴주시라.
이 정도만 하면 1시간 조금 넘게 쓰면서 엄청난 운동량을 선보일 수 있다. 더불어 하루 식사량을 권장치로 지킨다면, 적절한 감량효과도 맛볼 수 있다.
허벌살까기. 이따위 꺼 다 필요 엄따.
오로지 들고 뛰는 운동만이 살길이다.
Posted by 함장
